今年に入ってから、4日に峠走（27km）、9日にLSD（25㎞）、12日にLSD（20㎞）と、まあまあいい練習ができるようになった。
ただ、骨折した左脚が急に脱力するときがあるので、まだキロ６～7ぐらいのゆっくりスピードでしか走れない。
でも、やっと練習のリズムができあがってきた。
こつこつと年末のフルマラソンでのサブ3復活に向けていろいろ工夫してトレーニングしていかないとね。
というわけで、なにかヒントを得るために、ひさびさにロシア語の勉強もかねてランニング系ユーチューバーの方の動画を拾ってきた
ときおり参考にさせてもらっているタリン在住でロシア語で発信しているカザフ系のランニング系ユーチューバー。
60歳を超えているけどとても元気です。すごいですね。
動画のテーマは、「疲れないで長く走るにはどうすべきか～3つの効果的なアドバイス」。
Как бегать долго и не уставать?
どうやって長く走り、かつ、疲れないか？
Этим вопросом задаются все начинающие любители бега.
この問題にすべてのランニング初心者が取り組んでいます。
・задаваться/задаться чем ～を自分の課題にする。～に取り組む。
１．Каждый километр одну минуту дышать только носом.
各1kmごと、最初の1分は鼻だけで呼吸する。
Первый совет заключается в том, чтобы во время длительной пробежки каждый километр одну минуту дышать только носом.
第一のアドバイスは、ロング走のとき、各1kmの1分間は鼻呼吸することです。
・дышать носом ( ртом, грудью, животом) 鼻（口、胸、腹）呼吸する
То есть вы затрудняйтесь себе дыхание и создаете такой искусственный режим небольшой гипоксия. Но зто стабилизирует диафрагму.
つまり、呼吸を困難にして、軽い酸素不足といった人工的な状態を作るのです。しかし、これは横隔膜を安定させます。
・гипоксия 酸素不足、低酸素症
・гиповитамиоз ビタミン欠乏症
・диафрага 横隔膜、ペッサリー
И на самом деле после того, как вы протерпели эту минуту, начинаете дышать и носом и ртом. Следующий этап 4 или 5 минут, смотря на какой у вас темп на один километр.
После этого дышать становится легче и бежать становится легче.
Это действительно оказалось рабочий совет.
そして、実際、この1分間を耐えた後で、鼻と口で呼吸を始めます。次の段階は４，５分です。1㎞どのくらいのテンポかによりますが、、、。
これは実際にも効果的なアドバイスと分かりました。
２．Определить свою естественную частоту шага и держать её за всю двитанцию.
自分の自然なピッチを決めて、それを全行程で維持する
・частота шага いわゆる「ピッチ」。ケイデンス。
Второй совет. Нужно выбрать для себя естественный кэйденс. Вот эту самую частоту шага и держать его до конца дистанции.
二つ目のアドバイス。自分の自然なピッチを選ぶ必要があります。このピッチを最後まで維持することです。
3．Третий совет. Во время своей длительной тренировки сделайте кототкую остановку не для того, чтобы посидеть или полежать на травке, а для того чтобы сделать 10 приседаний и 10 махов каждой ногой.
三つ目のアドバイス。
ロング走のとき、短い中断をしてください。座ったり、草の上に横になったりするためではなく、10回のスクワット、10回の足振りをするためです。
